Esto significa que deberás comer una amplia variedad de alimentos en las proporciones adecuadas y consumir la cantidad adecuada de alimentos y bebidas para lograr y mantener un peso corporal saludable.

En este Post te mostraremos consejos sobre alimentación saludable para la población en general.

Las personas con necesidades dietéticas especiales o una afección médica deben consultar a su médico.

Grupos de alimentos en su dieta

Para tener una dieta sana y equilibrada, las personas deben intentar:

• Comer al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días.
• Basar las comidas en alimentos ricos en fibra con almidón como patatas, pan, arroz o pasta.
• Tiene algunos lácteos o alternativas lácteas (como bebidas de soja)
• Comer frijoles, legumbres, pescado, huevos, carne y otras proteínas
• Elija aceites y untables insaturados, y cómelos en pequeñas cantidades.
• Beber muchos líquidos  

Si consume alimentos y bebidas con alto contenido de grasa, sal y azúcar, consuma estos con menos frecuencia y en pequeñas cantidades.

Trate de elegir una variedad de alimentos diferentes de los 5 grupos principales de alimentos para obtener una amplia gama de nutrientes.

La mayoría de las personas en el Reino Unido comen y beben demasiadas calorías, demasiadas grasas saturadas, azúcar y sal, y poca fruta, verduras, pescado azul o fibra.

Los niños menores de 2 años no se le aplican estas recomendaciones porque tienen diferentes necesidades nutricionales.

Entre las edades de 2 y 5 años, los niños deben pasar gradualmente a comer los mismos alimentos que el resto de la familia en las proporciones adecuadas.

Frutas y verduras: ¿estás recibiendo tus 5 al día?

Las frutas y verduras son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra, y deben constituir un poco más de un tercio de los alimentos que consume cada día.

Se recomienda que coma al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días. Pueden ser frescas, congeladas, enlatadas, secas o en jugo.

Existe evidencia de que las personas que comen al menos 5 porciones de frutas y verduras al día tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y algunos cánceres.

Comer 5 porciones no es tan difícil como parece.

Una porciónes:

• 80 g de frutas y verduras frescas, enlatadas o congeladas
• 30 g de frutos secos, que deben conservarse para las comidas.
• Vaso de 150 ml de jugo de frutas o batido, pero no tome más de 1 porción al día, ya que estas bebidas son azucaradas y pueden dañar los dientes.

Solo 1 manzana, plátano, pera o fruta de tamaño similar equivale a 1 porción cada una.

Una rodaja de piña o melón también es 1 porción, y 3 cucharadas colmadas de verduras es otra porción.

Agregar una cucharada de frutas secas, como pasas, a su cereal matutino es una manera fácilde obtener 1 porción.

También puede cambiar su galleta de media mañana por un plátano y agregar una ensalada a su almuerzo.

Por la noche, tome una porción de verduras con la cena y fruta fresca con yogur natural bajo en grasa como postre para alcanzar sus 5 al día.

Alimentos con almidón en su dieta

Los alimentos con almidón deben constituir un poco más de un tercio de todo lo que come. Esto significa que sus comidas deben basarse en estos alimentos.

Elija variedades integrales o alimentos con almidón, como arroz integral, pasta integral y pan integral o blanco con alto contenidode fibra.

Contienen más fibra y, por lo general, más vitaminas y minerales que las variedades blancas.

Las papas con piel son una gran fuente de fibra y vitaminas. Por ejemplo, al tener papas hervidas o una papa asada, come también la piel.

Leche y productos lácteos (y alternativas)

La leche y los productos lácteos, como el queso y el yogur, son buenas fuentes de proteínas. También contienen calcio, que ayuda a mantener los huesos sanos.

Elija productos bajos en grasas y azúcares siempre que sea posible.

Elija leche semidesnatada, con 1% de grasa o desnatada, así como quesos duros o requesón con bajo contenido de grasa y yogur con bajo contenido de grasa y azúcar.

Las alternativas a los lácteos, como las bebidas de soja, también se incluyen en este grupo de alimentos.

Al comprar alternativas, elija versiones fortificadas con calcio sin azúcar.

Frijoles, legumbres, pescado, huevos, carne y otras proteínas

Todos estos alimentos son buenas fuentes de proteínas, que son esenciales para que el cuerpo crezca y se repare.

También son buenas fuentes de una variedad de vitaminas y minerales.

La carne es una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales, que incluyen hierro, zinc y vitaminas B. También es una de las principales fuentes de vitamina B12.

Elija cortes magros de carne y aves de corral sin piel siempre que sea posible para reducirla grasa. Siempre cocine bien la carne.

Trate de comer menos carne roja y procesada como tocino, jamón y salchichas.

Los huevos y el pescado también son buenas fuentes de proteínas y contienen muchas vitaminas y minerales. El pescado azul es particularmente rico en ácidos grasos omega-3.

Trate de comer al menos 2 porciones de pescado a la semana , incluida 1 porción de pescado azul.

Puede elegir entre fresco, congelado o enlatado, pero recuerde que el pescado enlatado y ahumado a menudo puede tener un alto contenido de sal.

Las legumbres, incluidos los frijoles, los guisantes y las lentejas, son naturalmente muy bajas en grasas y ricas en fibra, proteínas, vitaminas y minerales.

Las nueces son ricas en fibra y las nueces sin sal son un buen bocadillo. Pero aún contienen altos niveles de grasa, así que cómelos con moderación.

Aceites y untables

Un poco de grasa en la dieta es esencial, pero, en promedio, las personas en el Reino Unido consumen demasiadas grasas saturadas.

Es importante obtener la mayor parte de la grasa de los aceites insaturados y las pastas para untar.

Cambiar a grasas insaturadas puede ayudar a reducir el colesterol.

Recuerde que todos los tipos de grasas tienen un alto contenido energético y deben consumirse en pequeñas cantidades.

Consuma menos grasas saturadas, azúcar y sal

Demasiada grasa saturada puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta su riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca .

El consumo regular de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar aumenta el riesgo de obesidad y caries.

Consumir demasiada sal puede aumentar la presión arterial, lo que aumenta el riesgo desufrir una enfermedad cardíaca o un derrame cerebral.